人生初半马！

人生初半马！如果没办法停，你就要继续跑！
大学老师说过最让我印象深刻的一句话是：“迷茫时，走出寝室、走出教室、走向操场！”

2019 诸暨西施马拉松（绍兴半程马拉松 21.0975 公里）
地点：绍兴市诸暨市（浙江省绍兴市诸暨市城市广场）
时间：2019 年 11 月 17 日 07:30
比赛路线 :诸暨城市广场 → 浣东北路 → 暨东路 → 环城东路 → 环城北路 → 迎宾路 → 西二环路 → 五纹岭隧道 → 环城南路 → 浣纱南路 → 浣纱大桥 → 浣东中路 → 诸暨城市广场（终点）

赛前训练

注意：每次训练/比赛之前先上厕所把身体的垃圾排空

热身

1.关节热身：踝、膝、腰、肩 2.慢跑 10-15min 3.关节操、伸展操

跑步结束之后的肌群训练

1.腿肌->跨步走/深蹲（负重） 2.腹肌->V 型脚踏车 3.背肌->俯卧打水 4.手肌->俯卧撑

赛前 2 个月（量和肌力的训练）

• 7k (3 次/周)
• 保持 8-9min/Km 平均配速
• 每个礼拜增加 1-2 公里

赛前 1 个月（提高速度）

• 赛前前 3 天调整训练、提升自信心

配速技巧

起点(原定配速)->1/2(原定配速)->3/4(视体力调整)->终点（最后 1/4，条件允许加速）

饮食调整

赛前 1 周

• 提高肌肉肝糖储存量
• 前 3 天 70%高蛋白 10%低碳水
• 后 3 天 低蛋白 高碳水
• 赛前 1 天 高碳水、淀粉

赛前注意事项

赛前 1 天

• 熟悉赛道

⚠️ 比赛之前的一餐一定要吃

水分补充

• 200cc/30 分钟（跑步过程中先喝运动饮料、再喝水）
• 有水就喝水（第一个饮水站就开始喝水、避免口渴再喝）

Tip

马拉松报名

一般都会限额，如本次诸暨西施马拉松 3000 限额，超过要抽签报名